孕婦益生菌可以幫助孕婦排便順暢嗎？讓營養師來解惑！
孕婦益生菌的相關討論一直在網路上占據很高的聲量，就連實體門診也有不少孕婦會常常發問益生菌的吃法。畢竟懷孕是女人極為特殊珍貴的生命階段，懷孕期間因為內分泌的改變及後期小朋友壓迫容易排便不順，嗯嗯時間也會拉長，如果懷孕前就有這樣的煩惱，那懷孕後的狀況可能會更為嚴重。建議在考慮孕婦益生菌之前，應先從調整飲食及生活習慣著手，畢竟孕婦益生菌不是萬靈丹（實務上也不存在哪種益生菌是萬靈丹的），唯有維持良好的飲食習慣，再搭配適量適合孕婦的益生菌才能真正健康改善排便上的煩惱。
孕婦益生菌在學術上的相關研究
要了解孕婦益生菌的好處之前， 我們不妨先了解其定義，學術上益生菌的定義為：當攝取達足夠量時對於宿主的健康有益處之活的微生物。目前已有許多研究證實：益生菌可以利用膳食纖維及寡糖類(好菌的食物)，代謝產生乳酸及短鍊脂肪酸，酸化腸腔環境、改變細菌叢生態、穩定腸道菌相、幫助維持消化道機能；攝取膳食纖維還可以促進腸道蠕動，使糞便柔軟而易於排出；亦有研究指出，補充益生菌對於胎兒出生體重，孕齡或剖腹產機率並無顯著影響。但一個2014年的研究顯示孕婦於產前和產後補充比菲德氏菌可幫助初期防禦力養成。
除此之外，孕婦時期補充益生菌也可以幫助維生素合成及酵素產生、增強體力及調整體質，孕婦若有健全的消化道，就可幫助營養吸收，當營養足夠時寶寶自然健康頭好壯壯。
營養師建議孕婦該如何調整飲食、生活習慣及攝取益生菌呢?
1. 澱粉類：
可以選擇全穀類，含膳食纖維及豐富B群，膳食纖維可作為好菌的食物來源外，也可以幫助腸道蠕動及增加飽足感。
2. 蔬菜水果：
建議成年女性每日至少7份蔬菜水果，蔬菜一份約100公克，水果一份約一個拳頭大小。
3. 足夠的水分：
成人建議每日水分攝取約2000-3000cc，包含水、湯品及飲品，若膳食纖維攝取足夠但水分不足還是會排便不順暢，由此可知水份的重要性。但懷孕後期小朋友壓迫，夜間頻尿會影響睡眠品質，建議睡前兩小時內勿大量喝水，小口含於口中3-5秒吞入也可達到解渴效果，其他時間較無限制。
4. 適量運動：
可依照自己的體能作輕度的運動，例如散步、踩固定式腳踏車、爬樓梯、瑜珈…等。
5. 適量的補充益生菌：
可幫助維持消化道機能、使排便順暢。但因孕婦處於特殊生命期，補充前還是建議諮詢醫生、營養師的意見，依個人體質及身體狀況不同來補充。一般食物中也含益生菌，例如：味噌、泡菜、優酪乳、優格、納豆…等，若飲食中攝取不足或擔心優酪乳類飲品中糖分過高則可選擇益生菌類保健食品來補充。
孕婦一般食用益生菌時有什麼選擇建議呢?
1. 選擇已知許多研究證明的孕婦益生菌菌種：
產品的選擇上需注意是否有標示菌種及菌數，建議以目前研究較廣泛且確定有健康促進功效的比菲德氏菌屬(Bifidobacterium sp)及乳酸桿菌屬(Lactobacillus sp)為主。（延伸閱讀：
比菲德氏菌到底是什麼？簡稱B菌的它的效果是？)
2. 每日適量食用：
目前台灣衛生福利部食品藥物管理署並無明訂的每日建議量，參考2008年有研究建議成人每日攝取量約為100-200億，也有專業醫師建議一般成人每日50-100億即可，另一篇2014年的研究讓孕婦每日攝取50億益生菌，持續四周，結果顯示可有效提升健康，綜合以上，建議選購每日攝取量達50億以上的商品，再依每個人狀況不同作增減。
3. 孕婦益生菌+益生質恰恰好：
配方建議添加益生質，例如：奧利多寡糖、果寡糖、膳食纖維、木寡糖…等。因為這些是好菌的食物，可以幫助益生菌在消化道中存活得更好。
4. cGMP認證工廠製造。
5. 耐酸技術：
< 益生菌要能耐胃酸及膽鹼才可順利抵達腸道，所以建議選擇耐胃酸膽鹼的菌種，或是有特殊耐酸晶球包覆技術的產品，並搭配40度C以下的開水服用。
6. 拒絕添加：
建議選擇不含香料或避免糖分過高的商品以免造成身體額外負擔，另外，含輕瀉劑(如：番瀉葉、蘆薈素、氧化鎂…等)的商品也不宜長期食用，此類商品會造成腹瀉，短期可能覺得幫助排便效果非常好，但長期來看會影響營養素吸收及使腸黏膜受損，進而影響媽媽及寶寶的健康，因此選購時一定要把成分標示看清楚。
7. 若有服用抗生素需與益生菌間隔兩小時以上食用。
8. 如何食用?
依照外盒每日建議劑量來食用。
至於到底該空腹吃？隨餐吃？還是飯後吃？若選擇是可耐胃酸膽鹼或是有經過特殊耐酸晶球包覆的菌種，飯前飯後食用都不影響益生菌活性；若不是，則建議在隨餐食用，此時胃酸被稀釋，益生菌可以有較高的存活率。（延伸閱讀：
益生菌何時吃？森下仁丹益生菌食用的最佳時機介紹！)
9. 檢驗報告：
產品選擇每年有經國家認證第三方檢驗單位檢驗合格的商品，項目最好包含：總生菌數、大腸桿菌、重金屬檢驗及塑化劑檢驗…等，若有添加植物萃取原料則需檢測農藥殘留。
推薦五顆星★★★★★有感好菌，適合成人的每天順暢保健！懷孕媽咪也適合喔❤
➠
(點我)仁丹晶球益生菌加強保健！
Reference：
1. Effects of Different Doses of Fructooligosaccharides (FOS) on the Composition of Mice Fecal Microbiota, Especially the Bifidobacterium Composition., Nutrients 2018, 10(8), 1105; doi：10.3390/nu10081105
2. Are probiotics safe for use during pregnancy and lactation?, Can Fam Physician. 2011 Mar; 57(3)： 299–301.
3. Effects of Bifidobacterial Supplementation to Pregnant Women and Infants in the Prevention of Allergy Development in Infants and on Fecal Microbiota., Allergology International.Volume 63, Issue 4, 2014, Pages 575-585
4. Probiotics.,Am Fam Physician. 2008 Nov 1;78(9)：1073-1078.
